Pourquoi la ménopause vous prive-t-elle de votre sommeil et comment le retrouver ?

Notre expert en London Gynaecology explique ce qui se passe et comment retrouver le repos.

Si vous avez atteint la périménopause et que vous vous retrouvez à regarder le plafond à 3 heures du matin, vous n'êtes pas la seule. Plus de la moitié des femmes ménopausées (51,6 %) souffrent de troubles du sommeil, qui peuvent se traduire par des réveils au milieu de la nuit, des difficultés à s'endormir ou une sensation d'agitation permanente.

Nous savons tous que le sommeil est comme la colle qui nous maintient ensemble et que, sans lui, la vie quotidienne peut sembler beaucoup plus difficile. 

"Les changements hormonaux qui se produisent pendant la péri-ménopause plus précisément, les années qui précèdent la ménopause, peuvent causer de réels problèmes de sommeil. Un mauvais sommeil est l'un des nombreux symptômes qu'une femme peut ressentir et, ensemble, ils peuvent rendre la vie quotidienne extrêmement inconfortable", explique le Dr Claire Phipps (@menopausegp), médecin généraliste spécialiste de la santé féminine et de la ménopause à London Gynaecology. 

La ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans, l'âge moyen étant de 51 ans au Royaume-Uni, mais chaque femme vit une expérience différente, ce qui signifie que vos troubles du sommeil et la façon dont vous les gérez seront également uniques.

Chez London Gynaecology, nous travaillons avec vous sur une base individuelle pour vous aider à retrouver des habitudes de sommeil saines. 

"Vous pouvez retrouver votre repos et continuer à vivre normalement", rassure le Dr Phipps.

Pourquoi la ménopause affecte-t-elle votre sommeil ? 

Le principal responsable de votre mauvais sommeil en périménopause est l'énorme chute des hormones, œstrogènes et progestérone. Les œstrogènes en particulier. 

"Ces changements peuvent déclencher des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur qui entraînent des réveils fréquents et la nécessité de changer de draps", explique le Dr Phipps.

"Les douleurs articulaires et la raideur peuvent également rendre plus difficile la recherche d'une position de sommeil confortable. En outre, le syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGM) peut entraîner une sensibilité de la vessie, des mictions impérieuses et une augmentation des mictions nocturnes. Tous ces facteurs peuvent fragmenter davantage le sommeil et réduire la qualité globale du repos.

Vous ne pouvez pas vous empêcher de vous réveiller à 3 heures du matin ? Cela pourrait être dû à l'augmentation du taux de cortisol, l'hormone du stress, qui peut naturellement augmenter à cette période, mais qui peut aussi être encore plus élevé pendant la périménopause chez certaines femmes.
Il s'agit en quelque sorte d'un cercle vicieux, car le manque de sommeil augmente également le taux de cortisol. Des recherches ont montré qu'une seule nuit de privation totale de sommeil augmentait le taux de cortisol, en particulier en début de soirée et tôt le matin. Le niveau de stress augmente également au cours de la journée après une nuit de privation de sommeil.

"Pour certains, l'anticipation d'un mauvais sommeil peut rendre le sommeil encore plus difficile. Si vous craignez que la périménopause n'affecte votre sommeil, c'est comme si vous attendiez qu'elle se produise", ajoute le Dr Phipps. 

L'impact des nuits blanches

Même une ou deux nuits de mauvais sommeil peuvent avoir des répercussions sur la façon dont vous vous sentez et dont vous fonctionnez. 

"C'est pendant les heures de sommeil que l'organisme se réinitialise", explique le Dr Phipps.

 "Sans sommeil, la vie semble dix fois plus difficile. Vous perdez votre concentration, votre productivité peut diminuer et votre taux de cortisol reste élevé, ce qui peut affecter votre humeur, votre poids et même la façon dont votre corps régule la température. Il est tout à fait naturel d'avoir envie d'un autre café quand on est fatigué, mais cela peut non seulement affecter le sommeil, mais aussi déclencher certains symptômes de la périménopause tels que l'anxiété, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes."

La perte chronique de sommeil a également été associée à une inflammation plus importante, à une immunité réduite et même à une récupération plus lente après l'exercice. 

"Ces facteurs peuvent, à juste titre, rendre cette étape de la vie plus fatigante. L'inflammation, en particulier, peut contribuer à la sensation de fatigue et, avec le temps, peut affecter la santé et le bien-être en général", explique le Dr Phipps.

Améliorer son sommeil pendant la ménopause 

Le manque de sommeil lié à la ménopause n'est pas une fatalité. Après tout, ce n'est pas pour rien que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, car le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé physique et mentale. Il est donc important de prendre des mesures pour améliorer votre repos. 

Le Dr Phipps affirme que quelques changements dans le mode de vie peuvent faire la différence pour votre sommeil.

"Éliminez ou réduisez l'alcool et la caféine, car ils ne favorisent pas votre sommeil. Veillez à ce que votre chambre soit fraîche et sombre et utilisez une literie légère et respirante. 

"Essayez également de respecter un horaire de sommeil et de réveil cohérent, en veillant à vous accorder sept à neuf heures de sommeil. Votre corps aime la routine et s'il sait quand il doit aller dormir, il commencera naturellement à se calmer.

Les écrans peuvent également perturber le sommeil en raison de la lumière bleue qu'ils laissent passer. 

Mon mantra est le suivant : "Utilisez votre lit pour le sexe et le sommeil uniquement", déclare le Dr Phipps.

La gestion du stress peut également être utile.

"Pendant la périménopause, vous pouvez vous sentir plus stressée que d'habitude en raison de la fluctuation des hormones, il est donc encore plus important de se concentrer sur la relaxation. Cela peut prendre la forme d'une méditation, d'un yoga doux ou simplement d'un livre avant d'aller au lit. Le travail sur la respiration peut également être très utile pour calmer le système nerveux", explique le Dr Phipps.

Si les problèmes de sommeil persistent, il peut être utile d'envisager des solutions médicales. 

Comment la London Gynaecology peut-elle vous aider ? 

Si les symptômes de la ménopause perturbent votre qualité de vie, votre sommeil, vos relations ou votre bien-être émotionnel, il peut être utile de demander l'aide d'un spécialiste de la ménopause. 

Chez London Gynaecology, nous proposons des cliniques de ménopause dirigées par des médecins généralistes et des consultants, avec des spécialistes de la ménopause et des thérapeutes nutritionnels agréés par le BMS et le FRSH. 

"Parce que chaque femme est différente, chaque consultation est centrée sur vous, votre mode de vie et vos symptômes. Nous vous donnerons des conseils pratiques, des recommandations de traitement et un soutien à long terme pour gérer votre santé, y compris votre sommeil, pendant la périménopause et au-delà", explique le Dr Phipps.

Nos experts pourront également discuter en détail du THS, notamment de ses avantages et de ses risques, de la meilleure façon de le prendre et de la question de savoir s'il vous convient. 

"Le THS contient généralement des œstrogènes seuls ou des œstrogènes et de la progestérone. Il peut être pris sous forme de comprimés, appliqué sur la peau sous forme de patch, de gel ou de spray, ou encore sous forme de crème ou de pessaire", explique le Dr Phipps.

Il existe de nombreuses options pour traiter les symptômes de la ménopause et le THS n'en est qu'une parmi d'autres. Le traitement à la testostérone sera également discuté et recommandé si nécessaire. Chez London Gynaecology , nous mettons l'accent sur une approche holistique, en discutant des différentes options qui peuvent vous convenir. 

"Une thérapie liée au sommeil et des médicaments non hormonaux prescrits sur ordonnance peuvent également aider", déclare le Dr Phipps.

"Les nuits blanches sont inconfortables, perturbantes et peuvent avoir un impact négatif sur la santé. Mais avec le soutien adéquat, votre sommeil peut être sauvé".

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