لماذا يسرق سن اليأس نومك وكيفية استعادته مرة أخرى

يشرح لكِ خبيرنا في عيادة London Gynaecology ما يحدث وكيف تستعيدين راحتكِ.

إذا كنتِ قد وصلتِ إلى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وتجدين نفسك تحدقين في السقف في الساعة الثالثة صباحاً، فأنتِ لستِ وحدك. فأكثر من نصف النساء بعد انقطاع الطمث (51.6%) يعانين من اضطرابات النوم التي يمكن أن تشمل الاستيقاظ في منتصف الليل أو صعوبة في النوم أو مجرد الشعور بالاضطراب الدائم.

نعلم جميعًا أن النوم هو بمثابة الصمغ الذي يجعلنا متماسكين معًا، فبدونه قد تبدو الحياة اليومية أكثر صعوبة. 

"يمكن للتغيرات الهرمونية التي تحدث خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث على وجه التحديد، أي السنوات التي تسبق انقطاع الطمث، أن تسبب مشاكل حقيقية في النوم. إن قلة النوم هي واحدة من الأعراض العديدة التي قد تعاني منها المرأة، لذا فإنهما معاً يمكن أن يجعلا الحياة اليومية غير مريحة للغاية"، كما تقول الدكتورة كلير فيبس (@menopausegp)، طبيبة عامة متخصصة في صحة المرأة وأخصائية في London Gynaecology. 

يحدث انقطاع الطمث عادةً بين سن 45 و55 عاماً، علماً أن متوسط العمر في المملكة المتحدة هو 51 عاماً، ولكن تجربة كل امرأة تختلف عن الأخرى، مما يعني أن صعوبات النوم التي تواجهينها وكيفية إدارتها ستكون فريدة من نوعها أيضاً.

في London Gynaecology نعمل معك على أساس فردي للمساعدة في استعادة أنماط النوم الصحية. 

يطمئن الدكتور فيبس قائلاً: "يمكنك استعادة راحتك ومواصلة حياتك بشكل طبيعي".

لماذا يؤثر انقطاع الطمث على نومك 

إن السبب الرئيسي وراء قلة نومك في فترة ما قبل انقطاع الطمث هو الانخفاض الكبير في الهرمونات، الأستروجين والبروجسترون. وعلى وجه الخصوص، هرمون الاستروجين. 

يقول الدكتور فيبس: "يمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى التعرق الليلي والهبات الساخنة التي تسبب الاستيقاظ المتكرر والحاجة إلى تغيير أغطية السرير".

"يمكن أن يؤدي ألم المفاصل وتيبسها أيضاً إلى صعوبة إيجاد وضعية نوم مريحة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي المتلازمة البولية التناسلية لانقطاع الطمث (GSM) إلى حساسية المثانة والإلحاح وزيادة التبول ليلاً. كل هذا يمكن أن يزيد من تفتيت النوم ويقلل من جودة الراحة بشكل عام."

ألا تستطيعين التوقف عن الاستيقاظ في الثالثة صباحاً؟ قد يعود السبب في ذلك إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يرتفع بشكل طبيعي في هذا الوقت تقريباً، ولكن يمكن أن يرتفع أكثر خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث لدى بعض النساء.
ولكن الأمر أشبه ما يكون بمشكلة لأن قلة النوم تزيد أيضاً من مستويات الكورتيزول حيث وجدت الأبحاث أن ليلة واحدة فقط من الحرمان التام من النوم تزيد من مستويات الكورتيزول، خاصة في ساعات المساء الباكر وساعات الصباح الباكر. كما زادت معدلات الإجهاد خلال النهار بعد ليلة واحدة من الحرمان من النوم.

"بالنسبة للبعض، يمكن لتوقع النوم السيئ أن يجعل النوم أسوأ. إذا كنتِ قلقة من تأثير انقطاع الطمث على النوم، فكأنك تنتظرين حدوثه تقريبًا"، يضيف الدكتور فيبس. 

تأثير سهر الليالي

حتى ليلة أو ليلتين من النوم السيء يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على شعورك ووظائفك. 

يقول الدكتور فيبس: "خلال ساعات نومك يقوم جسمك بإعادة ضبط نفسه".

 "بدون نوم، تبدو الحياة أصعب 10 مرات من دون نوم. تفقدين التركيز، ويمكن أن تنخفض إنتاجيتك وتبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة مما قد يؤثر على مزاجك ووزنك وحتى على كيفية تنظيم جسمك لدرجة الحرارة. من الطبيعي أن ترغبي في تناول قهوة أخرى عندما تكونين متعبة، لكن هذا لا يؤثر على النوم فحسب، بل يمكن أن يكون محفزاً لبعض أعراض ما قبل انقطاع الطمث مثل القلق والهبات الساخنة والتعرق الليلي."

كما تم ربط فقدان النوم المزمن بارتفاع نسبة الالتهابات وانخفاض المناعة وبطء التعافي بعد ممارسة الرياضة. 

"من المفهوم أن هذه العوامل يمكن أن تجعل هذه المرحلة من الحياة أكثر إرهاقاً. وقد يساهم الالتهاب على وجه الخصوص في الشعور بالتعب، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤثر على الصحة العامة والرفاهية".

تحسين نومك أثناء انقطاع الطمث 

إن قلة نومك بعد انقطاع الطمث ليست أمراً يجب أن تتعايشي معه. ففي النهاية، هناك سبب وجيه يجعلنا نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين؛ لأن النوم ضروري للبقاء في حالة جسدية وعقلية جيدة. لذا فإن وضع خطوات لتحسين راحتك أمر مهم حقاً. 

يقول الدكتور فيبس إن بعض التعديلات في نمط الحياة قد تُحدث فرقاً في نمط نومك.

"امتنع عن تناول الكحول والكافيين أو قلل من تناولهما لأنهما لا يساعدانك على النوم. احرص على أن تكون غرفة نومك باردة ومظلمة واستخدم فراشاً خفيفاً يسمح بالتهوية. 

"حاول أن تلتزم بجدول نوم واستيقاظ ثابت أيضًا، مع الحرص على أن تسمح لنفسك بالنوم من سبع إلى تسع ساعات. فجسمك يحب الروتين، وإذا كان جسمك يحب الروتين، وإذا عرف متى يحين موعد نومه، فسيبدأ في الاسترخاء بشكل طبيعي".

يمكن للشاشات أيضًا أن تعطل النوم بسبب الضوء الأزرق الذي تغفله. 

يقول الدكتور فيبس: "استخدمي سريرك لممارسة الجنس والنوم فقط هو شعاري".

كما يمكن أن يساعدك التحكم في الضغط النفسي.

"خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، قد تشعرين بالتوتر أكثر من المعتاد بسبب تذبذب الهرمونات، لذلك من المهم التركيز على الاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك في شكل تأمل أو يوغا خفيفة أو ببساطة قضاء بعض الوقت للاسترخاء مع كتاب قبل النوم. يقول الدكتور فيبس: "يمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة جداً لتهدئة الجهاز العصبي".

إذا استمرت مشاكل النوم، فقد يكون من المفيد البحث عن خيارات طبية. 

كيف يمكن London Gynaecology المساعدة؟ 

إذا كانت أعراض انقطاع الطمث لديك تعيق جودة حياتك أو نومك أو علاقاتك أو صحتك العاطفية، فيمكن أن يساعدك طلب الدعم من أخصائي انقطاع الطمث. 

في عيادات London Gynaecology نقدم عيادات سن اليأس بقيادة طبيب عام واستشاري مع أخصائيي سن اليأس المسجلين لدى الجمعية البريطانية لأمراض London Gynaecology والولادة وأخصائيي التغذية. 

"نظرًا لاختلاف كل امرأة عن غيرها، تركز كل استشارة على حالتك وأسلوب حياتك وأعراضك. وسنقدم لكِ نصائح عملية وتوصيات علاجية ودعم طويل الأمد لإدارة صحتكِ، بما في ذلك نومكِ، خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعدها".

سيتمكن خبراؤنا أيضاً من مناقشة العلاج التعويضي بالهرمونات بالتفصيل، بما في ذلك الفوائد والمخاطر، وأفضل طريقة لتناوله، وما إذا كان مناسباً لكِ. 

ويوضح الدكتور فيبس: "يحتوي العلاج التعويضي بالهرمونات البديلة عادةً على الإستروجين فقط أو الإستروجين والبروجسترون ويمكن تناوله على شكل أقراص أو وضعه على الجلد على شكل لصقة أو جل أو بخاخ، أو يمكن أن يأتي على شكل كريم أو فرزجة".

هناك العديد من الخيارات المختلفة لعلاج أعراض انقطاع الطمث والعلاج التعويضي بالهرمونات هو أحدها فقط. كما أن علاج هرمون التستوستيرون هو أيضاً شيء ستتم مناقشته والتوصية به إذا كان ذلك مناسباً. نحن في عيادة London Gynaecology نركز على نهج شامل، ونناقش الخيارات المختلفة التي قد تناسبك. 

يقول الدكتور فيبس: "قد يساعد أيضاً العلاج المرتبط بالنوم والأدوية غير الهرمونية التي تُصرف بوصفة طبية".

"الليالي التي لا تنام مزعجة ومزعجة ويمكن أن تؤثر سلباً على صحتك. ولكن مع الدعم المناسب، يمكن إنقاذ نومك من خلال الدعم المناسب."

عرض خبراتنا