Por qué la menopausia te roba el sueño y cómo recuperarlo

Nuestro experto de London Gynaecology le explica qué ocurre y cómo recuperar el descanso.

Si ha llegado a la perimenopausia y se encuentra mirando al techo a las 3 de la madrugada, no está sola. Más de la mitad de las mujeres posmenopáusicas (51,6%) padecen trastornos del sueño, como despertarse a media noche, tener dificultades para conciliar el sueño o sentirse permanentemente inquietas.

Todos sabemos que el sueño es como el pegamento que nos mantiene unidos, así que sin él la vida cotidiana puede parecer mucho más dura. 

"Los cambios hormonales que se producen durante la peri-menopausia específicamente, los años previos a la menopausia, pueden causar verdaderos problemas con el sueño. La falta de sueño es uno de los muchos síntomas que puede experimentar una mujer, por lo que juntos pueden hacer que el día a día sea extremadamente incómodo", afirma la Dra. Claire Phipps (@menopausegp), médico de cabecera especialista en salud femenina y BMS de London Gynaecology. 

La menopausia suele producirse entre los 45 y los 55 años, siendo 51 la edad media en el Reino Unido, pero la experiencia de cada mujer es diferente, lo que significa que sus problemas de sueño, y la forma de gestionarlos, también serán únicos.

En London Gynaecology, trabajamos con usted de forma individual para ayudarle a restablecer unos patrones de sueño saludables. 

"Puede recuperar su descanso y seguir haciendo vida normal", tranquiliza el Dr. Phipps.

Por qué la menopausia afecta a tu sueño 

El principal culpable de su mal sueño perimenopáusico es el enorme descenso de hormonas, estrógenos y progesterona. En particular, los estrógenos. 

"Estos cambios pueden desencadenar sudores nocturnos y sofocos que provocan despertares frecuentes y la necesidad de cambiar la ropa de cama", afirma el Dr. Phipps.

"El dolor y la rigidez articular también pueden dificultar encontrar una postura cómoda para dormir. Además, el síndrome genitourinario de la menopausia (GSM) puede provocar sensibilidad en la vejiga, urgencia y aumento de la micción nocturna. Todo ello puede fragmentar aún más el sueño y reducir la calidad general del descanso."

¿No puedes dejar de despertarte a las 3 de la mañana? Esto podría deberse a un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede aumentar de forma natural en estas fechas, pero que también puede elevarse aún más durante la perimenopausia en algunas mujeres.
Sin embargo, es una especie de trampa, ya que la falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol. Las investigaciones han descubierto que una sola noche de privación total de sueño aumenta los niveles de cortisol, especialmente a primera hora de la noche y de la mañana. Los índices de estrés también aumentaron durante el día tras una noche de privación de sueño.

"Para algunos, la anticipación de un mal sueño puede empeorar aún más el sueño. Si te preocupa que la perimenopausia afecte al sueño, es como si estuvieras casi esperando a que ocurra", añade el Dr. Phipps. 

El impacto de las noches en vela

Incluso una o dos noches de mal sueño pueden repercutir en cómo te sientes y funcionas. 

"Es durante las horas de sueño cuando el cuerpo se resetea", dice el Dr. Phipps.

 "Sin sueño, la vida es diez veces más dura. Pierdes concentración, tu productividad puede disminuir y tus niveles de cortisol se mantienen altos, lo que puede afectar a tu estado de ánimo, tu peso e incluso la forma en que tu cuerpo regula la temperatura. Es natural querer tomar otro café cuando se está cansado, pero esto no sólo puede afectar al sueño, sino que también puede ser un desencadenante de algunos síntomas de la perimenopausia como la ansiedad, los sofocos y los sudores nocturnos".

La pérdida crónica de sueño también se ha relacionado con una mayor inflamación, una menor inmunidad e incluso una recuperación más lenta después del ejercicio. 

"Es comprensible que estos factores hagan que esta etapa de la vida resulte más cansada. La inflamación, en particular, puede contribuir a la sensación de fatiga y, con el tiempo, puede afectar a la salud y el bienestar generales", explica el Dr. Phipps.

Mejorar el sueño durante la menopausia 

La pérdida de sueño en la menopausia no es algo con lo que tengas que vivir. Después de todo, hay una buena razón por la que pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo: el sueño es esencial para mantenernos física y mentalmente bien. Por eso es tan importante que tomes medidas para mejorar tu descanso. 

El Dr. Phipps afirma que unos pocos cambios en el estilo de vida pueden mejorar el sueño.

"Elimine o reduzca el consumo de alcohol y cafeína, ya que no le ayudarán a conciliar el sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea fresco y oscuro y utiliza ropa de cama ligera y transpirable. 

"Intenta mantener un horario constante de sueño y vigilia, asegurándote de que duermes entre siete y nueve horas. Al cuerpo le gusta la rutina y, si sabe cuándo tiene que irse a dormir, empezará a relajarse de forma natural".

Las pantallas también pueden alterar el sueño debido a la luz azul que emiten. 

Mi mantra es: "Utiliza la cama sólo para el sexo y para dormir", dice el Dr. Phipps.

Controlar el estrés también puede ayudar.

"Durante la perimenopausia, puedes sentirte más estresada de lo normal debido a las fluctuaciones hormonales, por lo que es aún más importante centrarse en la relajación. Puede ser en forma de meditación, yoga suave o simplemente dedicando tiempo a relajarse con un libro antes de acostarse. La respiración también puede ser muy útil para calmar el sistema nervioso", dice el doctor Phipps.

Si los problemas de sueño persisten, puede que merezca la pena buscar opciones médicas. 

¿Cómo puede ayudar London Gynaecology ? 

Si los síntomas de la menopausia alteran su calidad de vida, su sueño, sus relaciones o su bienestar emocional, puede resultarle útil acudir a un especialista en menopausia. 

En London Gynaecology, ofrecemos clínicas de menopausia dirigidas por médicos de cabecera y consultores con especialistas en menopausia y terapeutas nutricionales registrados por BMS y FRSH. 

"Como cada mujer es distinta, cada consulta se centra en ti, en tu estilo de vida y en tus síntomas. Te ofreceremos consejos prácticos, recomendaciones de tratamiento y también apoyo a largo plazo para gestionar tu salud, incluido el sueño, durante la perimenopausia y después", dice la Dra. Phipps.

Nuestros expertos también podrán hablarle en detalle de la THS, incluidos sus beneficios y riesgos, la mejor forma de tomarla y si es adecuada para usted. 

"La THS suele contener sólo estrógenos o estrógenos y progesterona, y puede tomarse en forma de comprimido, aplicarse sobre la piel en forma de parche, gel o spray, o presentarse en forma de crema o pesario", explica el Dr. Phipps.

Existen muchas opciones diferentes para tratar los síntomas de la menopausia y la THS es sólo una de ellas. El tratamiento con testosterona es también algo que se discutirá y recomendará si es apropiado. En London Gynaecology nos centramos en un enfoque holístico, discutiendo diferentes opciones que pueden funcionar para usted. 

"La terapia relacionada con el sueño y los medicamentos de prescripción no hormonales también pueden ayudar", dice el Dr. Phipps.

"Las noches en vela son incómodas, perturbadoras y pueden repercutir negativamente en su salud. Pero con el apoyo adecuado, tu sueño puede salvarse".

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