الحمل: الحصول على التغذية الصحيحة

غالباً ما نرى النساء في المراحل المبكرة من الحمل، وأحياناً عندما يكتشفن للتو أنهن حوامل، وفي حين أنه وقت مثير للغاية، إلا أن هناك الكثير من المعلومات التي يجب استيعابها عن جسمك وجنينك الذي ينمو. إن التغذية الجيدة أمر حيوي طوال فترة الحمل، وخاصة في بداية الحمل عندما يكون نمو الطفل أسرع. انظري أدناه للاطلاع على دليلنا للتغذية في بداية الحمل من أخصائية التغذية لدينا، لورا ساذرن.

فيتامين أ

مهم لرئتي الطفل والحفاظ على بشرة الطفل الطبيعية والرؤية

المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين أ هي "الخضروات البرتقالية" والفاكهة ذات اللحم البرتقالي (البطاطا الحلوة والجزر والقرع واليقطين والشمام والمشمش والخوخ والمانجو) والفلفل (الأحمر والأصفر) والأوراق الخضراء الداكنة (اللفت والخردل الأخضر) والأسماك الزيتية والبيضاء (السلمون والسردين وسمك القد) والبيض، وخاصة صفار البيض (المراعي الحرة والعضوية والمطبوخة جيدًا).

يجب أن تهدف إلى تناول المصادر النباتية مرة إلى مرتين يومياً والمصادر الحيوانية مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع.

حمض الفوليك/حمض الفوليك*

مهم لجميع الخلايا سريعة الانقسام. يساعد على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي وعيوب الحبل الشوكي والدماغ.

المصادر الغذائية الرئيسية لحمض الفوليك هي البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص) والخضراوات الخضراء (الهليون والسبانخ والبروكلي والبازلاء الخضراء وبراعم بروكسل والباخ تشوي والبقدونس) والخضراوات الأخرى (القرنبيط والذرة والفطر) والفاكهة (الحمضيات والتوت الأسود وجوز الهند والتين والتمر). يجب تناول المصادر الغذائية لحمض الفوليك من مرة إلى ثلاث مرات يومياً.

حديد

مهم ل: إنتاج الدم (لكِ ولطفلكِ)

تتمثل المصادر الغذائية الرئيسية للحديد في اللحوم الحمراء (يفضل اللحم البقري العضوي الذي يتغذى على العشب ولحم الضأن)، والأعشاب البحرية (عشب البحر)، والبقوليات (فول الصويا والعدس والفاصوليا)، والحبوب الكاملة (الخبز الكامل)، والبذور (بذور عباد الشمس وبذور السمسم)، والخضر الورقية الداكنة (السبانخ والجرجير والجرجير)، والزيتون (الأسود) والفاكهة المجففة (التين والتمر).

يجب تناول مصادر الحديد النباتية مرة إلى ثلاث مرات يوميًا ومصادر الحديد الحيوانية مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C لزيادة الامتصاص، ويمكن للشاي أن يمنع امتصاص الحديد، لذا تجنب شربه بالقرب من أوقات الوجبات.

الزنك

مهم لنمو الخلايا والدماغ والجنس.

تتمثل المصادر الغذائية الرئيسية للزنك في اللحوم (اللحوم (اللحم البقري العضوي الذي يتغذى على العشب ولحم البقر العضوي ولحم الضأن والديك الرومي والدجاج) والأسماك القشرية (الروبيان المطبوخ جيدًا) والأسماك الزيتية (السردين والماكريل والسلمون) والفطر (الأبيض والموريل والبورتوبيلو) والبذور (بذور اليقطين) والمكسرات (الكاجو) والبقوليات (الكينوا). يجب تناول المصادر النباتية للزنك من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا والمصادر الحيوانية من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

الكالسيوم

مهم للعظام والأسنان والعضلات.

المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم هي البذور (السمسم وبذور الشيا)، وعظام السمك (السردين المعلب والسلمون المعلب)، والألبان (الزبادي والجبن الصلب)، والفواكه المجففة (التين والتمر)، والأليوم (الثوم والبصل)، والبقوليات (التوفو والكينوا)، والخضروات الخضراء الداكنة (اللفت والبروكلي). يجب تناول المصادر النباتية للكالسيوم من مرة إلى ثلاث مرات يومياً والمصادر الحيوانية من مرة إلى أربع مرات أسبوعياً.

الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 و 6)

مهم لنمو الدماغ والأعصاب وصحة الخلايا.

المصادر الغذائية الرئيسية لأوميغا 3 و 6 هي الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والسردين والرنجة والأنشوجة) والمكسرات النيئة (الجوز واللوز) والبذور (الكتان والشيا). يجب تناول المصادر النباتية من أوميغا 3 و 6 من أوميغا 3 و 6 مرة إلى مرتين يوميًا والمصادر الحيوانية ثلاث مرات أسبوعيًا (كحد أقصى).

ندرك أهمية التغذية الجيدة أثناء الحمل ونقدم لجميع مريضاتنا في بداية الحمل استشارة غذائية. للاطلاع على باقاتنا الخاصة بالحمل المبكر اضغط هنا.