Embarazo: Nutrición adecuada

A menudo vemos a mujeres en las primeras etapas del embarazo, a veces cuando acaban de descubrir que están embarazadas y, aunque es un momento muy emocionante, hay mucha información que asimilar sobre su cuerpo y su bebé en crecimiento. Una buena nutrición es vital durante todo el embarazo, especialmente al principio, cuando el bebé se desarrolla más rápidamente. A continuación, nuestra terapeuta nutricional, Laura Southern, ofrece una guía sobre la nutrición al principio del embarazo.

Vitamina A

Importante para los pulmones del bebé, el mantenimiento de la piel y la visión normales

Las principales fuentes alimentarias de vitamina A son las "verduras naranjas" y las frutas de pulpa anaranjada (boniato, zanahoria, calabaza, calabaza, melón cantalupo, albaricoques, melocotones y mango), los pimientos (rojos y amarillos), las hojas de color verde oscuro (col rizada y hojas de mostaza), el pescado azul y blanco (salmón, sardinas y bacalao) y los huevos, especialmente la yema (de gallinas camperas, ecológicos y bien cocidos).

Debes procurar consumir las fuentes vegetales de una a dos veces al día y las fuentes animales de dos a cuatro veces por semana.

Folato/Ácido fólico *

Importante para todas las células que se dividen rápidamente. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural, de la médula espinal y del cerebro.

Las principales fuentes alimentarias de ácido fólico son las legumbres (alubias, lentejas y garbanzos), las verduras de hoja verde (espárragos, espinacas, brécol, guisantes, coles de Bruselas, pak choi y perejil), otras verduras (coliflor, maíz y setas) y la fruta (cítricos, moras, coco, higos y dátiles). Las fuentes alimentarias de ácido fólico deben consumirse de una a tres veces al día.

Hierro

Importante para: la producción de sangre (tanto para ti como para el bebé)

Las principales fuentes alimentarias de hierro son las carnes rojas (preferiblemente ternera y cordero ecológicos alimentados con pasto), las algas marinas (kelp), las legumbres (soja, lentejas y alubias), los cereales integrales (pan integral), las semillas (pipas de girasol y sésamo), las verduras de hoja verde (espinacas, rúcula y berros), las aceitunas (negras) y los frutos secos (higos y dátiles).

Las fuentes vegetales de hierro deben consumirse de una a tres veces al día y las fuentes animales de una a tres veces por semana. Los alimentos ricos en hierro deben tomarse con vitamina C para aumentar su absorción; el té puede bloquear la absorción del hierro, así que evite beberlo cerca de las comidas.

Zinc

Importante para el desarrollo celular, cerebral y sexual.

Las principales fuentes alimentarias de zinc son la carne (ternera, cordero, pavo y pollo ecológicos alimentados con pasto), el marisco (gambas bien cocidas), el pescado azul (sardinas, caballa y salmón), las setas (blancas, colmenillas y portobello), las semillas (pipas de calabaza), los frutos secos (anacardos) y las legumbres (quinoa). Las fuentes vegetales de zinc deben consumirse de una a tres veces al día y las fuentes animales de una a tres veces por semana.

Calcio

Importante para huesos, dientes y músculos.

Las principales fuentes alimentarias de calcio son las semillas (sésamo y chía), las espinas de pescado (sardinas y salmón en conserva), los lácteos (yogur y queso curado), los frutos secos (higos y dátiles), los alliums (ajo y cebolla), las legumbres (tofu y quinoa) y las verduras de hoja verde oscura (col rizada y brécol). Las fuentes vegetales de calcio deben consumirse de una a tres veces al día y las fuentes animales de una a cuatro veces por semana.

Ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6)

Importante para el desarrollo del cerebro y los nervios y para la salud celular.

Las principales fuentes alimentarias de omega 3 y 6 son el pescado azul (salmón, caballa, sardinas, arenque y anchoas), los frutos secos crudos (nueces y almendras) y las semillas (lino y chía). Las fuentes vegetales de omega 3 y 6 deben consumirse una o dos veces al día y las fuentes animales tres veces por semana (como máximo).

Reconocemos la importancia de una buena nutrición durante el embarazo y ofrecemos a todas nuestras pacientes al inicio del embarazo una consulta nutricional. Para ver nuestros paquetes de embarazo temprano, haga clic aquí.